A alimentação influencia a saúde mental por múltiplos caminhos biológicos. Os nutrientes formam a “matéria-prima” dos neurotransmissores (triptofano para serotonina; tirosina para dopamina e noradrenalina), enquanto vitaminas do complexo B, ferro, zinco, magnésio e iodo atuam como cofatores de reações essenciais à neurogênese e à plasticidade sináptica. Ácidos graxos ômega-3 (EPA/DHA) compõem membranas neuronais e modulam inflamação e sinalização sináptica. No eixo intestino-cérebro, a microbiota produz metabólitos como os ácidos graxos de cadeia curta, além de GABA e serotonina periférica; quando há disbiose, aumentam a permeabilidade intestinal e marcadores inflamatórios sistêmicos, que podem ativar micróglia, alterar circuitos do humor e desregular o eixo HPA (cortisol). Flutuações glicêmicas acentuadas e resistência à insulina também repercutem em humor, energia e cognição, enquanto a inflamação de baixo grau e o estresse oxidativo aceleram a “fadiga” cerebral.
No plano populacional, padrões alimentares baseados em comida de verdade, ricos em vegetais, frutas, leguminosas, grãos integrais, nozes e sementes, peixes e azeite, associam-se a menor risco de sintomas ansiosos e depressivos, provavelmente por combinarem densidade nutricional, fibras prebióticas, polifenóis antioxidantes e estabilidade glicêmica. Por outro lado, dietas com alta carga de ultraprocessados, açúcares livres, gorduras trans e álcool tendem a piorar inflamação, sono e variabilidade de humor. Ensaios clínicos sugerem que intervenções dietéticas estruturadas podem reduzir sintomas depressivos em parte dos pacientes, sobretudo quando há correção de deficiências (B12, folato, ferro, vitamina D), melhora do padrão de sono e redução do consumo de ultraprocessados; o benefício é maior quando o cuidado nutricional caminha junto com psicoterapia e, quando indicado, farmacoterapia.
Na prática clínica integrativa, o foco é personalizar. Isso inclui rastrear e tratar carências nutricionais, orientar um prato com alta densidade de nutrientes (proteína de boa qualidade, muitas cores de vegetais, fibras, grãos integrais), priorizar fontes de ômega-3 (peixes gordos, linhaça, chia), incluir prebióticos e fermentados (iogurte natural, kefir, chucrute) para modular a microbiota, organizar rotinas que estabilizem a glicemia (refeições regulares, menos açúcar e farinhas refinadas) e reduzir álcool. Hidratação adequada, exposição matinal à luz solar, atividade física e higiene do sono potencializam os efeitos da alimentação sobre o cérebro. Ao integrar psiquiatria, nutrição e psicologia e respeitar preferências culturais, orçamento e comorbidades, construímos intervenções sustentáveis que diminuem sintomas e fortalecem resiliência emocional no longo prazo.